年齢を重ねるごとに気になるのが、おなかのたるみ。
外出自粛やリモートワークなどで日常生活での体を動かす時間が減ってきているのではないでしょうか。
おなかを引き締めるためには、適切な食事制限を実践し、摂取カロリーを減らして脂肪を減らすことが重要です。
ここでは、おなかのたるみの原因と解消法、おなかを引き締めるエクササイズについて解説します。
お腹のたるみの原因とは？
まず、お腹のたるみの主な原因について見ていきましょう。
- 砂糖の摂りすぎ
毎日の食事やおやつで、糖分を摂りすぎている人は要注意です。
普段の食事量が少なくても、甘いおやつをたくさん食べていては、お腹のたるみの原因に。
糖分が多く含まれているお菓子や飲み物の食べ過ぎに注意しましょう。
- たんぱく質が不足している
脂肪を減らすためには、タンパク質が不可欠です。
適量のタンパク質は、筋肉を作り、引き締まった体を維持するために必要です。
また、カロリーを消費しやすくする効果もあります。
良質なタンパク質を摂取することで、より長い時間エネルギーを保つことができ、間食も減らすことができます。
- 運動不足
コロナ化になり、体を動かす機会が減ってきていませんか？
筋肉量は年齢とともに減少します。
筋肉を積極的に使わないまま年齢を重ねると、筋肉が減少するリスクはさらに高くなると考えられています。
基礎代謝量は体のエネルギー消費量に関係し、筋肉量の増減に比例しています。
特別な運動をしなくても、家事など日常的に行っている動作でもカロリーを消費できるとされています。
また、運動をしているのにトレーニングの効果を最大限に発揮できていないとしたら、それは正しい方法でトレーニングをしていないのかもしれません。
- 姿勢が悪い
骨盤がねじれることでお腹のたるみの原因に。
骨盤がねじれる原因のひとつに、姿勢の悪さがあります。
最近では、パソコンやスマートフォンを長時間使用する際に、猫背になる人が多くなっています。
猫背や首が前に出た姿勢では、骨盤がきれいに座ることができず、骨盤も歪んでしまいます。
お腹を引き締めるおすすめエクササイズ
ここでは、お腹を引き締めるためのエクササイズをご紹介します。
◆レッグレイズ
たるんだ腹筋を作るには、脂肪を減らしながら筋肉をつけることがポイントです。
| レッグレイズのやり方 |
| ① 仰向けの状態になり、両手を体の横に置きましょう。 ② 両足を揃えたまま、ゆっくりと足を上げていきましょう。 ③ 両足が床と垂直になるくらいまで上がったら、ゆっくりと下ろします。 ④ 両足を床に着く手前まで下ろしたら、②からの運動を繰り返し行いましょう。 |
ゆっくりとおなかを意識しながら、10回3セットを目安に行いましょう。
腰に痛みを感じる場合は無理をせずすぐにやめましょう。
◆リンパマッサージ
リンパの流れを良くすることで、お腹のたるみも簡単にスッキリさせることができます。
| リンパマッサージのやり方 |
| ①気になるウエスト周りをつまみます。1分程度行いましょう。 ②ウエスト周りをつまみ終わったら、最後に鼠径部に向かって押し流して完了。 |
テレビを見ているときや寝た状態でもできるマッサージなので、生活の中に取り入れてみてくださいね。
◆タオルで骨盤調整
骨盤のねじれを改善することで、おなかだけではなく体の歪みを改善することができます。
| タオルで骨盤調整のやり方 |
| ①大きめのタオルを用意しクルクル巻きます。 ②巻いたタオルの上に腰を乗せ2〜3分ほどリラックス！ |
バスタオルをあてる位置は大体でOK。
身体の重みで自然に伸びていきますので、余分な力を入れず、自然に横たわりましょう。
床などの硬い場所で行うのがポイントです。
まとめ
お腹のたるみを早く解消するのは難しいですが、地道に脂肪を減らし、引き締め効果のあるエクササイズを続けることで、解消に近づくことができます。
また、お腹のたるみの原因に合わせて生活習慣を見直すことで、脂肪を減らし、健康的な生活をおくることができます。
